Como controlar a Ansiedade

Sinto-me Preocupado

A preocupação é uma parte normal da vida e pode até ser útil em alguns casos. Muitas vezes nos preocupamos com coisas que estão presentes em nossas vidas, como finanças, trabalho e família, e essa preocupação tem o potencial de nos ajudar a tomar boas decisões nessas áreas.

É possível, no entanto, que a preocupação se torne mais confrontadora, emocionalmente, do que essas preocupações todos os dias. Se você estiver enfrentando preocupações excessivas, incontroláveis ​​ou irracionais, e estiver enfrentando essas preocupações por um longo período de tempo, pode estar sofrendo de Transtorno de Ansiedade Generalizada ou TAG.

Se você sentir que sua preocupação está fora de controle e precisar de ajuda para entender e lidar com isso, essas informações sobre preocupação e Transtorno de Ansiedade Generalizada podem ajudar.

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O que é ansiedade?

A família de transtornos de ansiedade inclui transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico e agorafobia, transtorno de ansiedade social, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de estresse pós-traumático. O transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é o mais comum e é caracterizado por uma preocupação excessiva e persistente com eventos e atividades cotidianas que a pessoa acha difícil de controlar.

Embora a maioria das pessoas se preocupe com coisas cotidianas, como família, pressão no trabalho, saúde ou dinheiro, se preocupar com esse tipo de coisa normalmente não atrapalha o funcionamento diário. No entanto, as pessoas com TAG acham que sua preocupação é excessiva (elas se preocupam mais com uma situação ou cenário do que outras ou “exageram”), difíceis de controlar e generalizadas (a preocupação começa com um evento específico, mas depois se estende a todos os eventos semelhantes ou relacionados). O TAG geralmente resulta em comprometimento ocupacional, social e físico, além de sofrimento emocional.

Há uma chance de 9% de uma pessoa desenvolver Transtorno de Ansiedade Generalizada em algum momento de sua vida, e 3% da população será diagnosticada com TAG em um determinado ano. Esse distúrbio é um dos diagnósticos mais comuns no nível de atenção primária. A idade de início do TAG é bastante variável, variando de vinte a quarenta anos, mas a maioria relata que sempre foram preocupantes e que a preocupação só agora está se tornando uma desvantagem. As mulheres são mais propensas a desenvolver TAG do que os homens.

O TAG tende a se desenvolver gradualmente e flutua em gravidade ao longo do tempo. Embora a maioria das pessoas pareça sintomática durante a maior parte do tempo desde o início do distúrbio, cerca de um quarto das pessoas com TAG apresenta períodos de remissão (três meses ou mais sem sintomas).

A pesquisa identificou várias questões centrais no desenvolvimento e manutenção do GAD. Por exemplo, a intolerância à incerteza sobre o futuro foi identificada como um dos principais problemas do GAD. O papel da “preocupação com a preocupação”, no qual as pessoas acreditam que a preocupação é incontrolável ou inerentemente perigosa, também é central. A preocupação excessiva também pode ser uma maneira de evitar o processamento emocional relacionado ao medo, e o papel da desregulação emocional e da evitação experiencial também pode ser central para o TAG.

QUAIS SÃO OS SINAIS DE ANSIEDADE?

No GAD eles são:

Preocupação excessiva que dura meses, além de alguns ou todos os seguintes itens:

Sentindo-se inquieto, nervoso ou nervoso.

Estar facilmente cansado.

Tendo dificuldade em se concentrar ou com a mente em branco.

Sendo irritável.

Ter músculos tensos ou doloridos.

Tendo dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou ter um sono inquieto e insatisfatório.

Planejamento excessivo

Criação excessiva de listas

Buscando segurança de outras pessoas

O QUE CAUSA ANSIEDADE?

Estar ansioso, tenso, com medo quando ameaçado é normal e útil, pois a ansiedade aumenta a capacidade de fugir ou combater a ameaça. As pessoas que herdam ou desenvolvem um temperamento nervoso veem o mundo comum como ameaçador e, se não aprenderem a lidar, reagirão a ameaças menores como se fossem grandes. Daí a preocupação persistente e difusa.

COMO LIDAR COM ANSIEDADE

CBT

Melhorar significa ganhar controle sobre a preocupação. Vários tratamentos psicológicos demonstraram ajudar as pessoas com TAG, mas a terapia cognitivo-comportamental (TCC) produz as melhorias mais consistentes e duradouras.

Parece que os seguintes componentes do tratamento são mais importantes:^

Uma abordagem em que as pessoas aprendem habilidades para gerenciar sua ansiedade, além de assumir a responsabilidade pela mudança e controlar seus pensamentos, sentimentos e comportamento.^

Identificando ativamente e desafiando pensamentos preocupantes.^

Treinamento de relaxamento (geralmente uma forma de relaxamento muscular progressivo) para controlar a tensão física.

MEDICAMENTO

Foi demonstrado que alguns medicamentos, como antidepressivos, reduzem a preocupação e os sintomas físicos associados em pessoas com TAG, mas parece que as melhorias duram apenas enquanto os medicamentos são tomados. Benzodiazepínicos como Valium fornecem alívio temporário dos sintomas, mas são viciantes. Esses medicamentos não são recomendados para uso a longo prazo. O seu médico poderá fornecer mais informações sobre medicamentos, mas, se usada sozinha, essa opção de tratamento não será tão boa quanto quando combinada com a TCC.

EDUCAÇÃO SOBRE ANSIEDADE

A ansiedade é sentida como sintomas da resposta de fuga ou luta:^

Aumento da respiração – falta de ar^

O sangue é redirecionado do intestino para os músculos – náusea^

A transpiração aumenta – suor frio^

Aumento da frequência cardíaca – palpitações^

A tensão muscular aumenta – tremendo e tremendo^

Os alunos dilatam – as coisas parecem irreais^

Excitação mental – atenção seletiva

Gerenciamento da resposta de luta ou fuga

Existem duas tarefas:

1.   resolva o problema que o deixa ansioso
2. controle seu nível de ansiedade para que ele ajude a resolver o problema

As pessoas costumam ser tentadas a evitar situações ameaçadoras, mas se você o fizer, a ansiedade será pior na próxima vez que você estiver nessa situação. A melhor estratégia é enfrentar a situação temida. Geralmente, é melhor do que você pensava e, se não, você terá aprendido habilidades valiosas de enfrentamento ao enfrentar seus medos.

ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO PARA CONTROLAR A ANSIEDADE E REDUZIR O ESTRESSE:

Use métodos de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, pois pessoas com ansiedade generalizada tendem a aumentar os níveis gerais de excitação.

Planeje atividades de curto prazo que sejam agradáveis ​​ou perturbadoras (principalmente aquelas que foram úteis no passado).

O exercício é útil no gerenciamento de preocupações, pois libera substâncias químicas cerebrais que neutralizam a ansiedade e o humor desanimado. Isso também dá tempo para as preocupações e elimina a “energia nervosa”. Recomenda-se que as pessoas façam pelo menos meia hora por dia, três dias por semana, de exercícios cardio.

Use a solução estruturada de problemas para lidar com estressores que podem contribuir para a preocupação. Quando confrontados com problemas difíceis da vida, muitas pessoas não possuem habilidades de enfrentamento adequadas e, consequentemente, sentem que não são capazes de controlar o que está acontecendo com elas. Esses sentimentos contribuem muito para o desenvolvimento da preocupação. Enquanto todo mundo tem problemas em suas vidas, esses problemas podem se tornar mais aparentes e mais difíceis de gerenciar se você estiver propenso a se preocupar. O treinamento em solução estruturada de problemas pode ser extremamente útil. Habilidades eficazes de resolução de problemas podem reduzir, minimizar, controlar ou até evitar preocupações excessivas na vida diária.

Se você evitar situações ou atividades por causa da ansiedade, enfrente gradualmente as coisas que teme usando exposição gradual. Por exemplo, uma hierarquia, dependendo do medo que você encontra em cada etapa, pode ser:

1. Não checando o telefone por uma hora
2. Chegando atrasado para uma reunião
3. Compras no supermercado sem uma lista
4. Organizando uma festa de aniversário
5. Aceitando um convite sem olhar primeiro para o seu calendário
6. Deixando o celular em casa dia

Faça uso de intervenções cognitivas:K

Muitas pessoas com GAD geralmente cometem dois erros em seus pensamentos: superestimação (superestimam a probabilidade de algo ruim acontecer; ou seja, “Isso será um desastre; é melhor eu me preparar para o pior”) e subestimamos (eles subestimam sua capacidade de lidar com isso) ; ou seja, “terei um colapso; não poderei me controlar”). Desafie esses pensamentos preocupantes, aprendendo a reconhecer pensamentos angustiantes, testando se o pensamento é realista (ou seja, “Que evidência tenho que não apóia esses pensamentos?”) E identificando alternativas mais realistas (ou seja, “Qual a probabilidade de que minhas previsões temerosas realmente ocorrerão? ”)K

As pessoas com TAG também devem trabalhar para desafiar suas crenças e suposições sobre si mesmas. Por exemplo, sua preocupação pode ser “Eu nunca estarei preparado a tempo”, o que pode ser acompanhado pela suposição de que “se algo der errado, a culpa é minha” e a crença subjacente de que “eu sou um fracasso”. Estratégias de terapia cognitiva podem ajudá-lo a identificar e desafiar essas suposições e a desenvolver crenças alternativas e mais realistas.K

Pessoas com TAG devem explorar e desafiar suas crenças sobre preocupação. Você pode acreditar que a preocupação ajuda a controlar eventos potencialmente negativos ou que a preocupação é útil, mas essas crenças positivas sobre a preocupação mantêm a preocupação e a ansiedade.

Depois de identificar e desafiar seus pensamentos negativos, pratique desviar a atenção do pensamento. As intervenções baseadas na atenção plena também podem ajudá-lo a permanecer focado no presente.

Use regulação emocional e atenção plena. Pesquisas sugerem que a preocupação pode servir como uma maneira de evitar o processamento emocional. Participe de estratégias de regulação emocional e habilidades de atenção plena, pois elas ajudarão você a identificar e experimentar emoções subjacentes.

Evite usar medicamentos sedativos ou álcool para controlar sua ansiedade.

Consulte uma consulta especializada ou o iCBT se os sintomas persistirem por mais de três meses, apesar das medidas acima.

• FONTE: https://www.r7.com/
• FONTE: https://www.terra.com.br/noticias/
• FONTE: https://noticias.uol.com.br/