4 Maneiras de Vencer a Depressão

  • Aos 41 anos, Joseph Maroon era um neurocirurgião altamente talentoso. Aos 42 anos, ele trabalhava em uma parada de caminhões, tinha engordado tanto que tinha dificuldade para respirar e estava deprimido demais para sair da cama na maioria dos dias.
  • Maroon venceu sua depressão e se tornou um dos melhores neurocirurgiões do mundo. Este artigo cobre quatro ferramentas apoiadas pela ciência que o Maroon usou para vencer a depressão.
  • Sair da depressão é excepcionalmente difícil, mas você tem mais força do que pensa. O exercício, o ritmo circadiano estável, a atenção plena honesta e o trabalho árduo para atingir objetivos significativos podem vencer a depressão e ajudá-lo a encontrar mais resiliência em si mesmo do que você imaginava ser possível.

Aos 41 anos, Joseph Maroon era um neurocirurgião altamente talentoso. Ele era chefe de cirurgia em um hospital de prestígio, tinha dinheiro, era saudável, estava ajudando as pessoas – havia alcançado seus maiores objetivos pessoais e profissionais.

“Um dia, meu pai morreu”, explica Maroon. “Minha família se separou. Eu estava fazendo uma cirurgia no cérebro no hospital uma semana. Na semana seguinte, literalmente não tive a capacidade, força ou resiliência para continuar. ”

Um ano depois, ele estava trabalhando em uma parada de caminhões. Ele havia ganhado peso a ponto de ter dificuldade para respirar. Ele havia perdido amigos e colegas. Ele estava tão deprimido que quase todos os dias lutava para sair da cama.

A queda de Maroon ensinou-lhe talvez a lição mais valiosa que já aprendeu: como sair do sofrimento e vencer a depressão, passo a passo, até ficar excepcionalmente forte.

Você pode vencer a depressão

Hoje, Maroon é um dos neurocirurgiões mais famosos do mundo. Ele também é um defensor da mudança na forma como a sociedade vê a depressão. Ele acredita que, na maioria dos casos, você pode trabalhar para sair da depressão e criar felicidade e estabilidade em sua vida.

Lutar contra a depressão não é fácil – sair das trevas requer uma força extraordinária – mas, no processo, você pode construir uma profundidade de resiliência que talvez não achasse possível. Você é capaz de muito mais do que pensa. Veja como controlar a depressão com suas próprias mãos.

Antes, porém, uma rápida isenção de responsabilidade: este artigo não sugere que você abandone os antidepressivos ou qualquer outro medicamento. Fazer isso sem a supervisão de um médico pode ser desastroso. Incorpore essas ferramentas em sua vida para combater a depressão e, se achar que pode, converse com seu médico sobre a redução gradual da medicação.

Mova seu corpo todos os dias

Depois que seu pai morreu, Maroon atingiu o ponto em que ficou deprimido demais para sair da cama. O exercício é o que o salvou e o ajudou a vencer a depressão. 

“[Um amigo] me ligou um dia e disse: ‘Ei, Joe, vamos dar uma corrida’”, lembra Maroon. “Fomos para a pista de corrida do colégio em Wheeling, West Virginia. Fiz quatro vezes e disse: ‘Nunca mais. Estou exausto.’ Mas essa foi a primeira noite em que dormi, provavelmente, em três ou quatro meses.

“Uma lâmpada acendeu. No dia seguinte, fui para a pista e fiz uma milha e um quarto. Em seguida, uma milha e meia, depois duas, depois cinco. “

Hoje, aos 79 anos, Maroon faz Ironman Triathlons – uma natação de 2,4 milhas, um passeio de bicicleta de 112 milhas e uma maratona completa de 26,2 milhas, tudo consecutivo. O exercício foi a primeira coisa que o ajudou a começar a trabalhar para sair da depressão e, desde então, ele se tornou um elemento básico de sua vida.

Muitas pesquisas comprovam a experiência do Maroon. O exercício consistente é tão eficaz quanto um antidepressivo no tratamento da depressão, e o exercício em longo prazo é mais eficaz do que a medicação na prevenção da recaída na depressão  .

O exercício também alivia a depressão a curto prazo. Um único treino reconfigura seu cérebro para felicidade e relaxamento. O exercício libera endorfinas de bem-estar (os mesmos produtos químicos responsáveis ​​pela “sensação do barato”) que imediatamente elevam o seu humor e criam uma sensação de euforia calma . Malhar também aumenta imediatamente a serotonina, o alvo dos antidepressivos, e pode levantar rapidamente a nuvem da depressão  . Finalmente, o exercício aumenta a norepinefrina, o que aumenta sua capacidade de lidar com o estresse . Em roedores, o aumento da norepinefrina reverte o desamparo aprendido (a ideia de que você está preso em uma situação ruim e não tem esperança de sair dela)  .  

E pesquisas à parte, os exercícios proporcionam uma sensação de realização. É a prova tangível de que você pode superar um desafio e se tornar mais forte física e mentalmente, dia após dia.

Pode ser extremamente difícil começar a malhar quando você está deprimido. Faça mesmo assim, mesmo que seja a única coisa que você faz o dia todo, e você só corre dois quarteirões e volta para trás.

Acorde na mesma hora todas as manhãs

A depressão costuma atrapalhar sua rotina de sono. Cerca de 75% das pessoas deprimidas têm insônia e cerca de 40% têm hipersonia (dormindo muitas horas por dia e ainda se sentindo cansadas) .

Acordar em horários diferentes todos os dias confunde sua biologia. Ele para de produzir hormônios e substâncias químicas cerebrais nos intervalos diários corretos, o que pode levar a uma depressão ainda maior  .

Colocar seu corpo em um horário de sono estruturado pode fazer uma diferença maior do que você imagina. Um dos tratamentos não farmacológicos mais eficazes para vencer a depressão é colocar os pacientes em um ciclo consistente de sono-vigília . Acordar em um horário determinado é mais importante do que ir para a cama em um horário determinado.

Você não precisa acordar cedo se não parecer certo para você. Escolha um horário e cumpra-o, seja 6h ou 10h. Os primeiros dias serão um verdadeiro desafio. Você provavelmente vai acordar sentindo-se tonto, especialmente se estiver lidando com insônia, e pode ficar exausto ao longo do dia. Mas se você puder apenas definir um alarme e sair da cama quando ele tocar, poderá causar grandes mudanças em seu corpo que o orientarão em direção à felicidade e à estabilidade.

Dica profissional: se você realmente tem dificuldade para se levantar quando o despertador toca, compre um despertador antigo, configure-o e coloque-o no banheiro. Dessa forma, você não pode ficar na cama e apertar o botão de soneca.

Não subestime o poder da rotina quando você está deprimido. Tenha uma rotina de sono estável e acrescente alguma estrutura ao seu dia.

Pratique espiritualidade ou consciência de algum tipo

Antes de pular esta seção: atenção plena não precisa ser religião e você não precisa acreditar em nada metafísico (embora certamente possa).

Para Maroon, foi o budismo que lhe deu uma perspectiva sobre sua depressão.  

“Pensei em abandonar a vida e tive pensamentos autodestrutivos. Eu estava em um lugar muito, muito ruim e escuro … [Para mim], a coisa mais importante é a consciência budista, plena consciência, ter uma visão de onde você está diariamente. ”

O princípio central do budismo é que a vida é sofrimento. Se você pensar por um momento, é bastante evidente que os budistas estavam certos: a vida é dolorosa e difícil, e não fica mais fácil. Quando você está deprimido, essa dor pode ser insuportável. É fácil cair na mentalidade de uma vítima e lamentar todas as coisas ruins em sua vida. Também é tentador desejar que as coisas sejam mais fáceis.

Para os budistas, a resposta é atenção plena: sentar-se com a dor da existência até que ela não seja mais opressora. Atenção plena funciona; Os monges budistas são consistentemente mais felizes do que a pessoa média e são capazes de lidar com o estresse muito melhor, também . Isso apesar do fato de que os monges levam uma vida brutalmente espartana. Eles comem muito pouco, quase não têm estimulação em suas vidas, acordam às 4 da manhã todas as manhãs, muitas vezes têm um alojamento inadequado e proteção mínima contra os elementos, e assim por diante.

A vida não vai ser fácil, mas você pode se tornar forte o suficiente para lidar com o sofrimento que isso lhe traz. Não estamos sugerindo que você torne sua vida tão austera quanto a de um monge budista. Em vez disso, tente uma meditação de atenção plena simples, em que você se concentra na inspiração e na expiração por 5 a 10 minutos. É provável que sua mente traga todos os tipos de inquietação e pensamentos horríveis. Deixe-os em paz, seja paciente consigo mesmo e mantenha o foco na respiração. Cada vez que você se senta com seus desafios – observando-os em vez de julgá-los – você aumentará sua capacidade de lidar com as adversidades.

Comece com este desafio de meditação de 30 dias . Inclui meditações guiadas e não guiadas que o levarão ao momento presente e o tornarão mais forte.

Estabeleça metas (não importa o quão pequenas) e trabalhe duro para alcançá-las

A ferramenta final de Maroon para superar a depressão é o trabalho.

Estabeleça uma meta para si mesmo e trabalhe duro para alcançá-la. Se você está tão deprimido que não consegue sair da cama, tenha como objetivo sair da cama e sair para caminhar ou correr.

Se ir a uma cafeteria lhe dá uma ansiedade avassaladora, estabeleça como meta ir a essa lanchonete e pedir um café todas as manhãs, até que você possa lidar com essa ansiedade sem se deixar dominar.

Existem duas coisas que acontecem quando você define metas. A primeira é que você voluntariamente enfrenta desafios em sua vida, o que muda a dinâmica de ser vítima de coisas difíceis para ser alguém que as supera. Pesquisas com pessoas com fobias (terror irracional em resposta a coisas ou situações) mostram que a melhor maneira de superar uma fobia é expor-se gradualmente a ela. As varreduras do cérebro mostram que o terror não diminui; a capacidade da pessoa de lidar com o terror aumenta [12] .

Em outras palavras, quando você enfrenta desafios em sua vida, eles não ficam mais fáceis. Você fica mais forte, a ponto de conseguir lidar com eles. É aí que entra o segundo benefício das metas. Definir uma meta e alcançá-la significa superar os obstáculos entre você e essa meta.

Superar as coisas dá um profundo sentido de significado à sua vida  . Trabalhar duro para superar os desafios torna as pessoas mais felizes de uma forma que perdura e cria uma resiliência permanente aos desafios futuros. Você também mostra a si mesmo que é capaz de mais do que pensava, o que aumenta a autoestima e é uma das principais formas de combater a depressão a longo prazo 

Basicamente, vencer a depressão será difícil. Será uma batalha, e qualquer um que disser o contrário não será franco com você. Mas você consegue fazer isso. Se você está deprimido agora, esforce-se para fazer algo desafiador, não importa o quão pequeno seja, e construa a partir daí. Você descobrirá que é muito mais forte do que pensava.